SUMÁRIO
Qual importância das zonas alvo para as aulas e os acompanhamentos?
Zonas de treinamento
Efeito pós exercício (afterburn) e a zona laranja
Calculo de calorias gastas (caloric burn)
Frequência cardíaca máxima preditiva
QUAL A IMPORTANCIA DAS ZONAS ALVO PARA AS AULAS E OS ACOMPANHAMENTOS?
O monitoramento da frequência cardíaca é um dos métodos mais eficazes para orientar a intensidade do exercício. Ele permite acompanhar a carga de treino com base em zonas fisiológicas definidas a partir da frequência cardíaca máxima (FCM). Com isso, ela pode ser estimada por fórmulas baseadas na idade ou medida diretamente em testes de esforço.
Essas zonas são utilizadas para orientar tanto treinos de performance quanto programas de reabilitação. Isso, abra um leque de possibilidades para o acompanhamento, correto? Sim, mas?
O ideal aqui é a Zona laranja, o que queremos é trabalhar com a rotina e engajamento com a competitividade e melhora do condicionamento físico. Isso mesmo, a nossa ideia é que com o tempo o seu aluno vá melhorando o condicionamento, quanto mais recorrente ele for, mais ele acostuma com o sistema, o próprio corpo e, consequentemente, resultados melhores. O que mais poderia ser melhor do que treinar com os amigos ou até sozinho, ser acompanhado por um profissional e ainda ter o retorno do que foi feito?
Saibam, gestores(as) e professores(as), as zonas são importantes. Acompanhem seu alunos e vejam os resultados na tela, incentivem todos a terem o retorno do esforço que eles estão colocando. Isso, vai diminuir os riscos de lesões durantes os treinos, as pessoas conseguem entender o que está acontecendo com o próprio corpo, otimizam o tempo treinando na zonas e se mantendo nelas e ainda podem ser recompensadas com a gamificação do treino.
ZONAS DE TREINAMENTO
As zonas de intensidade são classificadas por faixas de porcentagem da FCM, cada uma com efeitos fisiológicos distintos:
Zona | % da FCM | Efeito predominante |
1 | 50–60% | Recuperação, base aeróbica, queima de gordura |
2 | 60–70% | Condicionamento cardiovascular básico |
3 | 70–80% | Resistência aeróbica, uso de glicogênio |
4 | 80–90% | Potência anaeróbica, tolerância ao lactato |
5 | 90–100% | Pico de esforço, estímulo neuromuscular |
Tipos de treino indicados para a Zona 4 (80-90% FCmáx)
Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT): sprints, tiros ou exercícios em intensidade alta seguidos por períodos de recuperação ativa ou descanso.
Treinos de velocidade: focados em aumentar ritmo e explosão.
Treinos anaeróbicos: para aumentar a tolerância ao lactato e a capacidade de esforço perto do limite máximo.
Isso, não significa que o sistema não pode ser utilizado em outras modalidades, é somente um recomendação de uso para a zona laranja.
O que seria EPOC e sua relação com as zonas?
EPOC ou Excess Post-exercise Oxygen Consumption, para nós brasileiros, o Consumo Excessivo de Oxigênio Pós Exercício. Ele é alcançado se os praticantes se manterem na zona ideal por pelo menos 12 minutos, além disso os gastos de calorias variam, mas a média é de 750 calorias por treino devido a intensidade e variação de condicionamento físico.
Treinos na zona 4 são de alta intensidade e conseguem elevar bastante o consumo de oxigênio do corpo, o que significa que após o exercício, o organismo continuará consumindo oxigênio em níveis elevados para voltar ao estado normal. Esse fenômeno é o EPOC e podendo durar quase 2 dias, se os treinos forem feitos da maneira correta e a depender da intensidade. Um detalhe, saibam que quanto mais condicionada, mais difícil é de se manter nas zonas mais altas.
O que queremos dizer com isso?
Exercícios que mantêm o corpo entre 84% e 91%, ou seja a Zona Laranja", da FC máxima por cerca de 12 a 20 minutos durante o treino são ideais para aumentar o EPOC.
No EPOC, o corpo queima calorias, principalmente gordura, para repor as reservas gastas durante o treino intenso, o que favorece a perda de peso e o condicionamento físico geral.
Como as zonas juntas potencializam o treino
Zonas mais leves (50-70% FCmáx): Promovem a queima de gordura e a construção da base aeróbica, preparando o corpo para suportar treinos mais intensos.
Zonas intermediárias (70-80% FCmáx): Melhoram a resistência cardiovascular e aumentam o gasto calórico durante a atividade.
Zona 4 (80-90% FCmáx): Aumenta o VO2máx (máximo consumo de oxigênio), melhora o limiar anaeróbico e gera o EPOC, prolongando o gasto calórico após o treino.
Ao combinar treinos que envolvam essas zonas, o organismo é estimulado de diferentes formas, aumentando o desempenho, a eficiência metabólica e o gasto energético prolongado.
Essa combinação possibilita evolução no condicionamento físico, maior queima de gordura mesmo após o exercício e melhora da resistência e potência.
Portanto, treinar na zona 4 favorece o EPOC e o gasto calórico contínuo pós-exercício, e quando combinado com treinos em zonas mais leves e moderadas, maximiza os benefícios do treino, acelerando a perda de peso, melhorando o condicionamento cardiovascular e a performance física geral.
Para manter a zona de intensidade ideal (84-91% da frequência cardíaca máxima, conhecida como zona laranja ou zona 4) por 12 a 20 minutos durante o treino, siga estas recomendações práticas:
Acompanhe seu ritmo cardíaco: Utilize um monitor cardíaco (cinta ou relógio) para garantir que você está na faixa correta de intensidade ao longo da sessão.
Distribua o tempo em intervalos: Não é necessário permanecer 12 a 20 minutos direto na zona 4; acumule esse tempo em partes durante o treino. Por exemplo, em uma sessão de 45 minutos, faça vários intervalos de alta intensidade de 2 a 5 minutos cada, intercalados com períodos de recuperação.
Escolha exercícios intervalados: Práticas como HIIT, aulas específicas (ex.: Orange Zone, geralmente com corrida, remo e exercícios funcionais) favorecem ciclos de esforço intenso seguidos de recuperação ativa. Isso permite alcançar somas robustas de tempo na zona desejada, sem causar fadiga precoce.
Monitore e ajuste em tempo real: Em muitas aulas, a intensidade é projetada em TVs ou telas, facilitando ajuste imediato para cada pessoa. É fundamental observar as respostas do corpo e ajustar esforço para permanecer na zona-alvo.
Planeje o treino: O recomendado é concentrar de 12 a 20 minutos acumulados na zona-alvo ao longo do treino total, garantindo eficácia metabólica e alto consumo calórico, principalmente com exercícios funcionais e cardiorrespiratórios.
Adotar este método é cientificamente comprovado para estimular EPOC, aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício, acelerar metabolismo e potencializar resultados para condicionamento físico e emagrecimento.
EFEITO PÓS EXERCÍCIO (AFTERBURN) E A ZONA LARANJA
A permanência em zonas intensas, como a zona 4 (80–90% da FCM), está relacionada ao aumento do consumo de oxigênio pós exercício, conhecido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Esse efeito metabólico, também chamado de "afterburn", estimula:
Aumento do número e volume de mitocôndrias (biogênese mitocondrial)
Maior oxidação de gordura
Aceleração do metabolismo basal por horas após o treino
O processo é respaldado por estudos como o de John Holloszy (Washington University), que descreveu os efeitos celulares da sobrecarga cardiovascular em exercícios de alta intensidade.
CÁLCULO DE CALORIAS GASTAS (CALORIC BURN)
A estimativa do gasto calórico durante o exercício pode ser feita com base em variáveis como frequência cardíaca média (H), peso (W), idade (A), tempo (T) e sexo. Fórmulas adaptadas do modelo de Keytel et al. (2005) são amplamente utilizadas para esse cálculo:
Para mulheres:
CB=T×0.4472×H−0.1263×W+0.074×A−20.40224.184CB = T \times \frac{0.4472 \times H - 0.1263 \times W + 0.074 \times A - 20.4022}{4.184}CB=T×4.1840.4472×H−0.1263×W+0.074×A−20.4022
Para homens:
CB=T×0.6309×H+0.1988×W+0.2017×A−55.09694.184CB = T \times \frac{0.6309 \times H + 0.1988 \times W + 0.2017 \times A - 55.0969}{4.184}CB=T×4.1840.6309×H+0.1988×W+0.2017×A−55.0969
Onde:
CB = Calorias queimadas
T = Tempo em minutos
H = Frequência cardíaca média (bpm)
W = Peso (kg)
A = Idade (anos)
FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA PREDITIVA
Para estimar a FCM de forma precisa, foi utilizado o estudo populacional HUNT Fitness Study (Nes et al., 2012), que propõe a fórmula:
FCM=211−0,64×idade\text{FCM} = 211 - 0{,}64 \times \text{idade}FCM=211−0,64×idade
Esse modelo apresentou menor erro padrão (SEE = 10,8 bpm) do que fórmulas anteriores como “220 - idade”, e se mostrou confiável independentemente de sexo, IMC ou nível de condicionamento.
Referência: Nes, B. M. et al. (2012). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
